مع جائحة كوفيد -19 ، كان لابد أن تتغير أنماط حياتنا فجأة. مع جائحة كوفيد -19 ، كان لابد أن تتغير أنماط حياتنا فجأة. في هذه العملية ، بدأنا نقضي معظم يومنا في المنزل ونلبي العديد من احتياجاتنا عبر الإنترنت. لقد تغيرت الطريقة التي نؤدي بها أعمالنا ، والأهم من ذلك ، أن الظروف المجهدة قد غيرت عاداتنا الغذائية. في العملية التالية ، كل شخص لديه سؤال واحد فقط: "كيف يمكنني أن أتناول طعامًا صحيًا؟" الجواب على هذا السؤال هو د. أعطى اختصاصي التغذية جونكا غوزيل أونال.
تكشف الدراسات والأبحاث الحديثة تأثير تغيير الوباء على نمط حياتنا. في البحث الذي أجرته شركة Ipsos في نهاية فبراير ، سُئل الأفراد عن وزنهم السابق للوباء والوزن الحالي ، حيث أظهر 60٪ من الأفراد زيادة في الوزن منذ بدء الوباء. وذكر أونال أن الأفراد الأكثر خمولاً في المنزل يمكن أن يكتسبوا وزنًا بسهولة خلال هذه الفترة إذا لم يولوا اهتمامًا كافيًا لتغذيتهم ، وذكر أن نسبة النساء (65٪) اللائي يكتسبن وزنًا أعلى من الرجال (54٪) . بقولها إن النساء أكثر عرضة للتغذية العاطفية في فترة التوتر وعدم اليقين مثل الوباء ، سردت غونكا غوزيل أونال الخطوات التي يجب اتخاذها لتناول الطعام الصحي وفقدان الوزن في هذه الفترة:
مارس تمارين تقوية التمثيل الغذائي
العمل من المنزل يعني حركة أقل. على الرغم من زيادة مسؤولياتنا في المنزل ، فإن هذه الحركات تعني حرق سعرات حرارية أقل من الركض في اليوم. لذلك فإن عملية التمثيل الغذائي لدينا سوف تنفق أقل من ذي قبل. تمارين تعزيز التمثيل الغذائي لمنع هذا الوضع ؛ إضافة التدريبات المتقطعة ورفع الأثقال وتمارين المقاومة بانتظام ، حتى لمدة 10 دقائق في اليوم ، سيكون لها نتائج فعالة للغاية.
أزل وجبة خفيفة من نظامك الغذائي
خفض 200 سعرة حرارية في المتوسط من متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية سيوازن ما تتناوله من طعام. هذا هو مقدار الوجبة الخفيفة. من المفيد إزالة وجبة خفيفة من نظامك الغذائي أو تقليل تناول الدهون والسكر والكربوهيدرات.
تناول الطعام وفقًا لإيقاع الساعة البيولوجية
تناول الطعام وفقًا لإيقاع الساعة البيولوجية ؛ النظر إلى الشمس عند شروق الشمس ، واختيار الإفطار المبكر والوجبات الأخرى والنوم في وقت مبكر من المساء أمر مهم للغاية لعملية التمثيل الغذائي والصحة العامة لدينا.
اختر الأطعمة المخمرة
تتأثر السمنة والأمراض المزمنة بالميكروبات المعوية ، لذلك من الضروري تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ، والحصول على الكثير من الألياف وإضافة الأطعمة المخمرة إلى النظام الغذائي. الكفير واللبن والمخللات هي أفضل الأمثلة على الأطعمة التي يمكن أن تعطى للأطعمة المخمرة.
تأكد من زيادة استهلاكك للخضروات
حاول أن تأكل الخضار في كل وجبة من النظام الغذائي الطبيعي وما لا يقل عن نصف كيلو من الخضار في اليوم. الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على الكثير من الألياف وتشكل الجراثيم المعوية.
يمكنك تجربة الصوم المتقطع
يمكنك تجربة الصوم المتقطع ، والذي يسمى الصوم المتقطع. يمكنك تسريع معدل الأيض الذي يقل مع الخمول بهذه الطريقة. في المرحلة الأولى ، قد تكون بداية جيدة للبقاء جائعًا لمدة 16 ساعة والتخطيط لفترة إطعام تبلغ 8 ساعات.
لا تأكل نفس الشيء كل يوم
إن تناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ليوم واحد ذو سعرات حرارية عالية سيفاجئ عملية التمثيل الغذائي لديك ويسرع من فقدان الوزن. تأكد من تسجيل مقدار ما تأكله ، وكم تتحرك ، والإجازات التي تقوم بها. بهذه الطريقة ، ستكون قادرًا على تتبع التغذية الخاصة بك وتحقيق التوازن بينها بشكل أفضل.
تطبيق جداول مرنة
يمكن أن يكون الإجهاد والتغذية العاطفية أكبر أعدائك خلال هذه الفترة ، لذلك لا تكن جامدًا ومرنًا ودائمًا zamاصنع برامج مستدامة. اهدف إلى التقدم بانتظام وأن تكون أفضل دون السعي إلى الكمال. اختر التمارين والتغذية ونمط الحياة التي يمكنك ممارستها بانتظام كل يوم. تناول الطعام بشكل طبيعي ، وكن عمليًا خلال هذه الفترة zamكل من إدارة اللحظة والواقعية تجعل عملك أسهل.
نصائح حول الأكل الصحي ، جامعة اسطنبول روملي ، قسم التغذية والحمية د. قائمة التغذية النموذجية لأخصائي التغذية جونكا غوزيل أونال هي على النحو التالي ؛
- صباح: الجبن والبيض والزيتون والكثير من الخضار والخضر والفواكه
- وقت الظهيرة: وعاء واحد من شوربة العظام أو الدجاج أو السمك أو طبق الخضار مع اللحم أو السلطة أو الأرز البسمتي أو القليل من البطاطس
- البحث عن: المكسرات بالفواكه و / أو الكفير و / أو الزبادي
- اخر النهار: وعاء واحد من شوربة مرق العظام ، لحم بقري دجاج ، سمك أو وجبة خضار ، سلطة ، مخلل
- البحث عن: شاي الاعشاب
كن أول من يعلق