أعطت أخصائية التغذية Hülya Çağatay معلومات حول هذا الموضوع. دخول أشهر الصيف شيء يريده كثير من الناس. لهذا ، لدينا بعض النصائح لفقدان الوزن قبل الصيف.
نظام غذائي متوازن
النظام الغذائي المتوازن هو الخطوة الأولى لفقدان الوزن قبل الصيف. في نظامنا الغذائي ، يجب أن يكون هناك حبوب كاملة ، وخضروات ، وفواكه ، وبقوليات ، والتي نسميها الكربوهيدرات المعقدة. إنه فعال في إنقاص الوزن في الحصول على ما يكفي من البروتين. مصادر البروتين هي البيض واللحوم والدجاج والأسماك والبقوليات والحليب ومنتجات الألبان. يجب تضمين الزيوت الصحية في نظامنا الغذائي ، مثل الزيوت النباتية وبذور الزيت والأسماك التي تعتبر مصدرًا للأوميغا 3.
يتكون نموذج الطبق الصحي من الخضار والفواكه في النصف الآخر من الطبق والبروتينات والحبوب الكاملة في النصف الآخر وإضافة أطعمة مجموعة الألبان.
الحصول على قسط كاف من النوم
الحصول على قسط منتظم من النوم هو نصيحة مهمة لا ينبغي تفويتها في إنقاص الوزن قبل الصيف. النوم أقل من المعتاد يمكن أن يؤثر سلبًا على الهرمونات. يمكن أن يجعل من الصعب عليك فقدان الوزن عن طريق زيادة الوجبات الخفيفة في الليل. يلعب النوم أيضًا دورًا مهمًا في تنظيم عملية التمثيل الغذائي لدينا. في دراسة أجريت على 30 شخصًا ، تبين أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 5 ساعات يزيدون طاقتهم وتناول الدهون.
الحد من التوتر
الإجهاد عامل يمكن أن يؤثر على فقدان الوزن. لإنقاص الوزن قبل الصيف ، تحتاج إلى تقليل التوتر. انت مجهد zamفي لحظات الأكل العاطفي ، قد يزيد استهلاك الأطعمة ذات السعرات الحرارية. يمكن أن تؤدي زيادة التوتر إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي عن طريق زيادة هرمون الكورتيزون في الجسم.
شرب الكثير من الماء خلال النهار
في أشهر الصيف ، تزداد حاجة الجسم للماء مع التعرق. يجب إعطاء أهمية لشرب 2-2,5 لتر من الماء يومياً دون انتظار العطش. شرب كمية كافية من الماء أمر لا غنى عنه لفقدان الوزن قبل الصيف مع العديد من المهام مثل تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وإزالة الدهون المحترقة من الجسم ، ومنع الوذمة.
تجنب السكر البسيط والأطعمة المصنعة
السكريات البسيطة تعطل توازن السكر في الدم ، مما يؤدي إلى ارتفاعه وانخفاضه بسرعة. وهكذا ، يحدث الجوع المبكر. السكريات البسيطة هي مصادر فارغة للسعرات الحرارية وليس لها قيمة غذائية لجسمنا. لهذا السبب ، من الضروري الابتعاد عن مصادر السكر البسيطة في إنقاص الوزن قبل الصيف.
زيادة الحركة
مع اقتراب أشهر الصيف ، يصبح الطقس أكثر دفئًا ، وبالتالي نقضي بعض الوقت في الخارج. zamيمكننا زيادة اللحظة. يجب أن تحرص على التنزه في الهواء الطلق أثناء النهار. أو اختيار رياضة مناسبة لك والنشاط من أهم أجزاء فقدان الوزن قبل الصيف. في دراسة أجريت على 141 شخصًا يعانون من السمنة المفرطة ، لوحظ أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يفقدون وزنًا أكبر حتى لو تناولوا نفس السعرات الحرارية.
الخبز والبخار بدلاً من البطاطس المقلية
يجب تفضيل طرق الطهي مثل الشوي أو التبخير أو الغليان أو في الفرن بدلاً من القلي أو التحميص لتقليل تناول الدهون. لتقليل الدهون ، من الضروري تجنب الصلصات مثل المايونيز.
زيادة تناول الألياف
زيادة كمية الألياف التي تتناولها ستشعرك بالشبع. من خلال الحفاظ على توازن السكر في الدم ، سوف يقلل من الرغبة في تناول الحلوى. الأطعمة الليفية تمنع أيضًا حدوث مشاكل مثل الإمساك. أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن يجب أن يضعوا الأطعمة التي تحتوي على الألياف في نظامهم الغذائي يمكن البدء في إنقاص الوزن باختيار خبز الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض. الخضروات والفواكه والبقوليات هي أيضًا أطعمة غنية بالألياف.
زيادة استهلاك الفاكهة والخضروات
يوصى بتناول 5 حصص من الخضار والفواكه في المتوسط يوميًا. الخضار لها خصائص مضادة للأكسدة. من الضروري توفير الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم. تساعد زيادة استهلاك الخضار والفواكه على البقاء ممتلئًا لفترة أطول. zamكما أنه يقلل من تناول السعرات الحرارية. لهذا السبب ، يجب على أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن أن يستهلكوا الخضار والفواكه بالتأكيد.
يمكنك زيادة استهلاكك للخضروات عن طريق إضافة السلطات إلى وجباتك.
تجنب الوجبات الخفيفة الليلية
مع اقتراب أشهر الصيف ، تطول الأيام وقد يتأخر تناول الطعام. يجب التخلي عن الوجبات الخفيفة الليلية لإنقاص الوزن. تصبح الأطعمة التي نأكلها في الليل أكثر صعوبة في الحرق وأقل في حركتنا. إذا كنت تريد إعداد وجبات خفيفة في الليل ، فيجب تفضيل الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية. يمكن أن تتكون من الخضار النيئة مثل الخيار والجزر.
تجنب الإفراط في استهلاك الملح
كثرة استهلاك الملح يسبب الوذمة في الجسم. هذا يسبب لك الشعور بالانتفاخ وعدم الراحة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسبب الاستهلاك المفرط للملح أمراضًا مختلفة مثل ارتفاع ضغط الدم.
تناول شاي الأعشاب
الشاي الأخضر هو شاي يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة. نفس zamكما أنه يظهر تأثير مضاد للالتهابات. له تأثير على تسريع عملية التمثيل الغذائي. يمكنك شرب كوب واحد من الشاي الأخضر يوميا لانقاص الوزن قبل الصيف. ومع ذلك ، لا ينصح بتناولها من قبل الأشخاص الذين يعانون من ضغط الدم والكلى وأمراض القلب والنساء الحوامل والأمهات المرضعات.
التحكم في أحجام الحصص
قد يكون من المفيد استخدام أطباق أصغر لتقليل الأجزاء. في دراسة أجريت للنظر في تأثير حجم الطبق على استهلاك الطعام ، وجد أن الأشخاص الذين يستخدمون وعاء كبير يأكلون معكرونة أكثر بنسبة 77٪ من أولئك الذين يستخدمون وعاء متوسط. هناك مشكلة أخرى يجب مراعاتها أثناء التحكم في الجزء وهي مضغ الطعام واستهلاكه ببطء. تأتي إشارة تشبع دماغنا في حوالي 20 دقيقة.
تسميات القراءة
يمكن أن يساعدنا الاعتياد على قراءة الملصقات في اتخاذ خيارات صحية. يمكنك ضبط الجزء من خلال النظر في ملصقات المنتجات المعبأة. يجب أن تتعلم محتوى السكر والدهون وأن تستهلك بوعي. عندما تذهب إلى السوق ، فإن إعداد قائمة والمعدة ممتلئة يمنعك من شراء الكثير من الطعام.
كن أول من يعلق